Ereignisse unseres Alltags können wir Menschen ganz unterschiedlich gedanklich auffassen und bearbeiten. Eine offene Grundeinstellung, die es vermeidet, Ereignisse gedanklich vorwegzunehmen und dysfunktionale Denkstile (ich weiß, dass es so ist oder so kommen wird) nicht zulässt, stärkt unser mentales Ich.
Verzerrungen hingegen erschweren uns ein funktionales Denken, und treten typischerweise als schwarz-weiße, übergeneralisierte, voreilige und emotionale Denkmuster auf. Dabei gehen wir in zugespitzten Situationen ganz automatisch davon aus, dass diese Gedanken wahr sein müssen, und unsere Erkenntnisse eins zu eins der Realität entsprechen. Es folgen emotionaler Frust, Vermeidungsverhalten, Antriebsprobleme und anhaltende Verstimmungen.
1. ALLES-ODER-NICHTS-DENKEN:
Bewerten und Betrachten in Schwarz-Weiß-Schemata. Sie sehen eine Situation nicht als Kontinuum, ein Erleben nicht als Spektrum (von-bis) sondern lediglich in zwei festen Zuständen. Wenn Ihnen nicht alles sofort und in Perfektion gelingt, bedeutet dies, gescheitert und unzulänglich zu sein. Beispiel: „Ich bin ich ein Versager, weil ich nicht erfolgreich bin“.
2. ÜBERGENERALISIEREN:
Einzelne Negativereignisse und unerfreuliche Resonanzen werden als Teil einer endlosen Serie bewertet, wobei Sie Worte wie immer, ständig, niemals, den ganzen Tag, usw. benutzen. Beispiel: Immer komme ich zu spät; Keiner kann mich leiden, Schon seit meiner Kindheit war ich die/der Schlechteste.
3. FOKUSSIEREN v. DETAILS und GEISTIGER FILTER:
Das einzelne Negativ-Detail findet treffsicher Ihre Beachtung, und ist prägend für die dysfunktionale gedankliche Einschätzung. Beispiel: Auf der Geburtstagsparty Ihrer Freundin loben alle ausdrücklich die Gemüsebratlinge/die Frikadellen, die sie mitgebracht haben. Lediglich eine Person macht eine kritische Bemerkung. In der Folge, denken Sie mehrfach an diesen einen Kommentar, und ärgern sich darüber oder fühlen sich unfähig.
4. DAS POSITIVE ABWERTEN:
Auf der Arbeit sind Sie positiv „aufgefallen“ und werden als besonders qualifiziert oder zuverlässig gelobt. Positiv-Situationen und Kommentare anderer, werden von Ihnen routiniert und automatisch verleugnet, abgewertet: „Ich hatte Glück. Dass war doch gar nichts. Das können viele..“
5. VOREILIG SCHLUSSFOLGERUNGERN:
Sie denken schon im Vorfeld, bevor ein Vorgang überhaupt stattgefunden hat, dass Sie wissen wie es endet. Dinge negativ zu interpretieren, obwohl es keine eindeutigen Fakten und Hinweise dazu gibt, dient als Basis für Ihre Schlussfolgerunen und in der Folge auch für Entscheidungen und Vermeiden. Sie können sogar Gedanken lesen: Sie glauben zu wissen, was andere denken, und ziehen dabei andere, ebenso wahrscheinliche oder sogar wahrscheinlichere Optionen gar nicht in Betracht.
6. GANZ GROSS ODER GANZ KLEIN:
Das Übertreiben und Überbewerten eigener Fehler und Probleme, das Geringschätzen Ihrer Fähigkeiten gehört zum gedanklichen Handwerkszeug, und zum strengen Regelwerk Ihrer persönlichen Jury. Beispiel: Ich kann mir gar keine Gesichter oder Namen mehr merken, wie furchtbar (obwohl ihr Gedächtnis mehrheitlich tadellos funktioniert). Umgekehrt betonen Sie die Erfolge und Talente einer anderen Person, und machen sich selbst dabei ganz klein.
7. EMOTIONALES DENKEN 1:1 ZUR REALITÄT:
Was sie denken ist real! Dabei spiegeln alle Negativ-Gefühle die Realität 1:1 wider. Beispiele: Sie haben Angst vor großen Hunden, daher sind große Hunde per se gefährlich. Sie sind auf einer Skipiste gestürzt, und hatten einen komplizierten Bruch: Skifahren ist gefährlich.
Die Gefühle Trauer, Wut, Scham werden als realer Faktor gewertet: die Welt ist unfair; Ich bin schlecht; Ich bin nichts wert.
8. „SOLLTE“-AUSSAGEN:
„Hätte“, „sollte“, „müsste“ oder „dürfte“ bestimmt den Sprachgebrauch, und stehen für verpasste Chancen, ungerechte Behandlung, eigenes Unvermögen.
9. ÜBERGENERALISIERUNG:
Negativ-Wertung als VersagerIn, verantwortliche, schuldtragende und unfähige Person, die in Negativ-Situationen bei objektiver Betrachtung wesentlich weniger gravierend zu werten sind.
10. PERSÖNLICHE VERANTWORTUNG und SCHULDZUWEISUNG:
Sich beschuldigen, für Angelegenheiten für die Sie gar nicht vollständig verantwortlich sind, oder die nicht beeinflussbar sind. Beispiel: Es ist meine Schuld, wenn meine Schüler schlechte Noten schreiben, ich habe schlechten Unterricht gemacht.